BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA PARA A FIBROMIALGIA

A fibromialgia é uma síndrome dolorosa crônica não inflamatória, caracterizada pela presença de dor músculo-esquelética (músculos, tendões e ligamentos), ou seja, dor pelo corpo todo e com múltiplos pontos dolorosos à palpação.

Envolve inúmeras manifestações clínicas como indisposição, fadiga, dor, distúrbios do sono, depressão e ansiedade. Pessoas com quadro de fibromialgia provavelmente terão sua vida social abalada, o trabalho prejudicado e qualidade de vida deficiente.

Sintomas da doença incluem alterações de humor e diminuição da atividade física, o que acaba agravando o quadro de dor. A população mais atingida são mulheres de 30 a 50 anos, embora crianças e adultos também possam apresentar fibromialgia.

A atividade física é o ponto alto no tratamento contra a fibromialgia, sendo assim, pessoas portadoras dessa doença não podem se dar ao luxo de não se exercitar. A atividade física promove um relaxamento nos locais afetados, bem como uma melhora dos sintomas e da qualidade de vida.

Exercícios de relaxamento e alongamento são importantíssimos bem como a postura correta no trabalho, em repouso, nas atividades de lazer e o condicionamento físico para fortalecer o sistema cardiovascular, elevando assim a capacidade respiratória e aumentando a musculatura e a força.

Esse condicionamento é obtido através de um treinamento progressivo em que a carga de esforço cresce de acordo com a capacidade cardiovascular de cada pessoa, o que favorece a mobilidade de grupos musculares que se encontram em contração prolongada, promove o alongamento dos tendões e melhora o equilíbrio durante a caminhada, fazendo com que a pessoa se sinta melhor e mais saudável.
 

Os exercícios devem ser iniciados lentamente, respeitando o limite de cada pessoa e depois devem ser aumentados gradativamente. Nem sempre o resultado é imediato, podendo levar até 1 ano para se obter os benefícios, por isso deve-se começar o quanto antes. 

Aqueça-se antes de iniciar sua atividade física para que haja uma melhora no aporte sanguíneo para os músculos e tendões, adequando a freqüência cardíaca e respiratória. Com isso ocorre melhora na resistência física para os exercícios ou mesmo para as atividades diárias, que são o mais importante.

Os alongamentos vem depois para promover o equilíbrio, coordenação motora e amenizar a dor. Os exercícios de resistência são importantes para o condicionamento cardiovascular, controle de peso e fortalecimento muscular. E por fim o relaxamento tem sua vital importância, pois visam desacelerar o organismo para retornar à sua rotina.

Fazer exercícios físicos é uma medida saudável e importante para o portador dessa doença e seus benefícios são comprovados, então comece hoje mesmo! O início é sempre um desafio à vencer!

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Dor nas Costas e Exercício Físico: Benefícios de uma vida ativa

 Nos dias atuais a maioria da população mundial é acometida pela dor nas costas.

Essas dores podem ter diversas causas, como inclinações e giros de tronco frequentes, levantar ou empurrar pesos de maneiras erradas e fatores emocionais de tensões e estresse. Muitos dos fatores acima estão presentes na rotina da grande maioria dos brasileiros.

Esses hábitos podem levar a desvios posturais graves como, hérnias interdiscais, um problema que comprime as raízes dos nervos e medula que estão próximas a ela, causando pinçamento das raízes vertebrais.

Outro distúrbio postural bastante conhecido é a escoliose, que é um desvio lateral da coluna vertebral, esse desvio postural não causa dores aparentes, mas pode desencadear outros distúrbios na coluna.

Temos também alta incidência de cifose e hiperlordose, que são curvaturas acentuadas da coluna dorsal. A primeira na região torácica e a segunda na região lombar, esses distúrbios posturais ocorrem, devido a hábitos errados do cotidiano, doenças degenerativas, como artrite, problemas de desenvolvimento e perda de densidade óssea (osteoporose). Esses desvios podem causar dores nas costas e região dorsal, fadiga na coluna, rigidez da coluna vertebral e em casos mais graves, até mesmo a dificuldade na respiração.

A ergonomia no ambiente de trabalho é sem dúvida um fator muito importante para a preservação dessas estruturas. A cadeira deve ser confortável, a sua altura em relação à mesa ou o teclado deve permitir colocar os pés totalmente apoiados no solo, mantendo a coluna ereta e evitando dor nas costas.

A altura da mesa de trabalho deve permitir o devido repouso dos braços. A tela do computador deve estar na altura dos olhos.

Evite ficar parado por muito tempo, permita-se uma parada para se alongar no mínimo a cada 60 minutos.

Sempre pratique exercícios físicos com a supervisão de um profissional, ou seja, de forma segura.

As dores nas costas podem ser prevenidas observando o equilíbrio entre a vida sedentária e os exercícios físicos, procure nunca ser sedentário e nem desrespeitar o tempo de intervalo entre uma sessão e outra de treinamento.

A forma segura e eficiente para o tratamento desses desvios posturais é a prática de exercícios físicos corretivos para a coluna. Os mais eficazes são atividades de fortalecimento do core (região abdominal), através do treinamento de força. Lembrando que com um core bem fortalecido tende a diminuir as dores na região dorsal, por isso é recomendado ter atenção dobrada a essa região. As cargas utilizadas no treinamento devem sempre ser prescritas por um profissional de Educação Física, evitando o agravamento das dores locais.

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Não fique sem o seu Personal Trainer

 1) Segurança: O bom Personal Trainer não permitirá que você execute exercícios de forma errada, o que irá evitar possíveis lesões. Não basta realizar exercícios eficientes para a musculatura, sem se preocupar também com todas as estruturas envolvidas no movimento: articulações, tendões, ligamentos e cápsulas articulares. Os exercícios devem ser adequados a aptidão física do aluno, seguindo um processo pedagógico progressivo. Isso garantirá o sucesso do treinamento, preservando a saúde e a integridade física do aluno.

 2) Eficiência: Ninguém vai para academia para matar tempo, certo? Ainda que você “aproveite a viagem” para fazer amizades e sociabilizar, certamente você tem um objetivo estético e/ou de saúde. Pois bem, então vamos atrás dele! E para alcançá-lo só há uma maneira: treinando! Se você tiver a ajuda e orientação técnica de um bom Personal Trainer – sem sombra de dúvida – seu treino será bem mais eficiente, e seus resultados serão bem melhores do que se você estivesse treinando sozinho. Quem duvida?

3) Individualidade Biológica: Com o Personal, você terá um treino único e individualizado, prescrito de acordo com os seus objetivos e necessidades. Aquele treino “receita de bolo” que vemos aos montes nas academias, não funciona, pois existe um fenômeno fisiológico chamado INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, O princípio da individualidade biológica diz que cada organismo reage de formas diferentes ao mesmo estímulo aplicado, gerando adaptações específicas. Por isso o treino de um não serve para outro, cada indivíduo deve ter seu próprio treinamento, devidamente planejado e personalizado.

4) Eficiência: Ninguém vai para academia para matar tempo, certo? Ainda que você “aproveite a viagem” para fazer amizades e sociabilizar, certamente você tem um objetivo estético e/ou de saúde. Pois bem, então vamos atrás dele! E para alcançá-lo só há uma maneira: treinando! Se você tiver a ajuda e orientação técnica de um bom Personal Trainer – sem sombra de dúvida – seu treino será bem mais eficiente, e seus resultados serão bem melhores do que se você estivesse treinando sozinho. Quem duvida?

5) Motivação e Disciplina: Outro fator decisivo para o sucesso do treinamento é a motivação e a disciplina. Pois sem isso, não chegamos a lugar algum! Ainda que você tenha o melhor Personal, na melhor academia, com o melhor treino, de nada adianta se não houver COMPROMETIMENTO. E não há como negar que com a ajuda técnica do Personal Trainer no processo, a disciplina e a motivação do aluno aumentam substancialmente. O que por sua vez garante que o aluno alcance os resultados desejados com maior rapidez e consistência.

O PILATES E A ESTABILIZAÇÃO SEGMENTAR 

       Ana Paula Schú – Cref 019996-G

       Educadora Física & Instrutora de Pilates

           O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACMS) cita o Pilates como uma forma de exercício para fortalecer e tonificar os músculos abdominais profundos, que são um dos principais responsáveis pela estabilização da coluna vertebral. Segundo o ACMS o fortalecimento desse grupo muscular, traz benefício funcional proporcionando um melhor suporte para o movimento global.  Em 2012, o ACMS, reafirmou sua opinião e cita como um dos benefícios do Método Pilates a estabilização da coluna vertebral, além da melhora da consciência corporal, postura, coordenação motora, equilíbrio, flexibilidade e força.

         Nesta perspectiva, podemos entender que o Pilates está inserido no Wellness cuja filosofia o exercício físico é voltado à qualidade de vida e manutenção dos padrões de saúde segundo a Organização Mundial da Saúde.  

         O Pilates é um método de condicionamento físico, mental (cognitivo) e de reabilitação formado por um repertório diversificado de exercícios, realizados no solo e aparelhos específicos.  É uma abordagem do movimento consciente, que possui um cuidado extremo com a execução correta dos movimentos, evitando tensões desnecessárias nas estruturas ativas (músculos e tendões) e passivas (ossos, cápsulas e ligamentos). Desta forma, são exercícios que exigem do praticante grande concentração.

        A estabilização da coluna vertebral, o alinhamento corporal e a coordenação do movimento com a respiração são prioridades no Pilates e estão inseridos nos Princípios do Método que seguem abaixo, segundo a Polestar Education:

1.    Respiração: Organização do tronco com a inspiração e a expiração

2.    Alongamento Axial e Controle do Centro

3.    Eficiência do movimento: Organização da cintura escapular, coluna torácica e cervical (coluna neutra).

4.    Articulação da coluna

5.    Alinhamento e suporte de peso da extremidade inferior e da extremidade superior

6.    Integração do movimento

       A respiração no Pilates é tridimensional (aumento do diâmetro da caixa torácica nos planos frontal (látero-lateral), sagital (ântero-posterior) e transversal (crânio-caudal)). A inspiração é pelo nariz, onde as costelas se abrem e fazem força para cima e para fora. Durante esse processo, a coluna vertebral alonga (ação dos intercostais) e os pulmões se enchem de oxigênio. A expiração é pela boca e deve ser realizada juntamente com a contração abdominal, principalmente do transverso do abdômen (TrA), facilitando a elevação do diafragma e estabilização da coluna lombar. Visto que, conforme Vasconcelos (2009) além do diafragma ser considerado o músculo primário da inspiração, ele também apresenta importante papel no controle postural do tronco, agindo sinergicamente ao músculo transverso abdominal (TrA).

      O alongamento axial, segundo Anderson (2012), consiste na habilidade de ter controle sobre o corpo e colocar os ossos, especificamente as vértebras, em um ótimo alinhamento o que resulta em aumento da ADM (amplitude de movimento), diminuindo a possibilidade de lesões.

      O controle do centro é a capacidade de ativar/contrair, o que é chamado no método, de power house. O power house é composto pelos abdominais superficiais (reto do abdômen e oblíquos externos), abdominais profundos (oblíquos internos e transverso do abdômen), diafragma, paravertebrais (intercostais internos, externos e multífidos) e assoalho pélvico (complexo formado por músculos, fáscias e ligamentos), cuja ativação é essencial para contração do transverso do abdômen.

     O princípio da eficiência do movimento: organização da cintura escapular, torácica e cervical, objetiva a coluna neutra que reporta ao respeito às curvas fisiológicas da coluna cujos parâmetros em ortostase, segundo Henneman et al. (2012) são: ângulo da lordose lombar (L1-S1), ângulo da cifose torácica (T2-T12) e linha de “prumo” (C7-S1).

     Com exceção dos exercícios de mobilidade segmentar, associados ao princípio da articulação da coluna, durante a realização de todos os exercícios do Método Pilates é solicitado a estabilização segmentar. Há exercícios específicos de estabilização, os quais considero também como elementares  para a aprendizagem da respiração e para a  ativação do TrA (transverso do abdômen), bem como, para a evolução do aluno dentro do Método.

    Podemos citar como exercícios, dentre outros do repertório Pilates, que possuem como objetivo principal a estabilização segmentar:

     Femur arcs                             Sidelying

     Arm arcs                                 Bent Knee Fallout

     Dead bug 

REFERÊNCIAS

1.    American College of Sports Medicine. www.acsm.org

2.    Anderson, Brent  http://www.youtube.com/watch?v=rnwjBXf4Ci0 , 2012.

3.    Henneman, Sérgio A. et al. Incidência pélvica: Um parâmetro fundamental para definição do equilíbrio sagital da coluna vertebral. Revista Coluna, 2012; 11(3): 237-9.              

4.    Polestar Education – Manual Polestar Pilates Estúdio e Reabilitação, 2012.

5.    Vasconcelos, Cristiane M. Padrão respiratório e recrutamento dos músculos do tronco no controle postural de indivíduos com e sem dor lombar crônica. Tese Mestrado UFMG, 2009.

Aspectos Relacionados Com a Otimização do Treinamento Aeróbio Para o Alto Rendimento

   

Em atletas altamente treinados, a precisão na elaboração do treinamento pode ser o meio mais seguro para a melhora do rendimento, pois nesses indivíduos é comum a carga de treinamento oscilar entre o estímulo insuficiente e o aparecimento do excesso de treinamento. Existe, portanto, uma variedade muito grande de fatores que devem ser considerados na elaboração de um programa de treinamento.
 
Simplesmente colocar um atleta para se exercitar em intensidades próximas (na intensidade ou acima) àquela da prova, provavelmente, garantiria estímulos capazes de melhorar o rendimento na intensidade desejada. Portanto, a principal vantagem do treino intervalado seria a capacidade de poder realizar um número muito grande de combinações entre duração e intensidade do esforço vs. duração e intensidade da pausa, a fim de que o atleta possa se exercitar o maior tempo possível na intensidade requerida. Com isso, conseguiria obter maior estímulo para as adaptações necessárias à melhora do  rendimento.  Para a programação, se a frequência for muito baixa, o próximo estímulo será realizado após a fase de supercompensa­ção, na qual já estaria ocorrendo uma queda da capacidade adquirida. Com esse tipo de periodização não seria esperado obter melhoras com o treinamento. Se a frequência for alta, os estímulos serão aplicados na fase de recuperação (antes do período de supercompensação), o que pode causar lesões, queda no condicionamento ou excesso de treinamento (overtraining).  Em atletas é muito comum ocorrer há soma de estímulos. Através de sessões de treinos consecutivos o estímulo pode ser maior e após um adequado período de recupera­ção poderá haver maior supercompensação. Esse método tem sido usado, por exemplo, para induzir atletas a aumentar os estoques de glicogênio e a utilização de gorduras como substrato, através da sucessão de sessões de treinos intensos que conseguem diminuir os níveis de glicogênio a valores críticos. No entanto, esse tipo de treinamento que provavelmente induza maiores adaptações deve ser realizado com muita cautela, para que não ocorram exageros nas intensidades e no número de treinos somados.

Durante uma “janela aberta” de disfunção imune, que pode durar de três a 72 horas, depen­dendo do tipo de treinamento, vírus e bactérias podem ganhar espaço, aumentando o risco de possíveis infecções. Desta forma  os dias em que o atleta apresenta dor muscular, a me­lhor maneira de acelerar a recuperação parece ser o exercício muito leve ou repouso.

A importância de um período de polimento seguindo uma fase de volume e intensidade de treinamento aumentado parece ser essencial. Quando a carga de treinamento é reduzida, a velocidade é perdida mais rapidamen­te que a resistência; assim, durante o polimento, reduzir o volume e man­ter ou aumentar a intensidade permitem recuperação completa e prepa­ram o atleta para atingir o melhor desempenho durante a competição. O entendimento dos mecanismos de fadiga e das respostas fisio­lógicas associadas às diferentes durações e intensidades de exercício é essencial para uma correta elaboração das sessões de treinamento, mesmo quando esse treinamento é prescrito utilizando os diferentes índices de aptidão funcional.

Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 1 – Jan/Fev, 2010

Mariana Fernandes Mendes de Oliveira1 Fabrizio Caputo1 Camila Coelho Greco2 Benedito Sérgio Denadai2

       O Studio Viva Mais inovar e ira agregar conhecimento e informação para  nossos alunos e colaboradores com novas postagens no blog. Com dicas de treinamento e textos ligados a área da saúde. Também neste ano vamos promover passeios e eventos no qual, tem como êxito a maior integração entre a comunidade viva mais.